Se puede construir el músculo en una dieta baja en carbohidratos?

Los carbohidratos proporcionan a su cuerpo con combustible para que pueda levantar pesas y construir músculo. Grandes porciones de pan blanco, pasta y cereales de desayuno no son necesarios para que usted pueda ganar masa magra, sin embargo. Una dieta moderadamente baja en carbohidratos que contiene pequeñas porciones de granos enteros y verduras almidonadas promueve el crecimiento muscular, también. Sólo tenga cuidado al estructurar un plan de bajo en carbohidratos, las dietas extremadamente bajas en carbohidratos que restringen a 50 gramos de carbohidratos o menos por día puede hacer más difícil para su cuerpo para poner en la masa muscular.

Los carbohidratos proporcionan combustible para sus entrenamientos, pero también le ayudan a recuperarse después. Su cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa, que se almacena en los músculos como glucógeno, la fuente primaria de combustible utilizada durante el trabajo pesado. Comer carbohidratos después de un entrenamiento recargas estas tiendas., Los carbohidratos también ayudan a estimular la construcción muscular mediante la activación de la hormona insulina. Cuando usted consume carbohidratos, su nivel de insulina sube. La insulina es fundamental para facilitar el flujo sanguíneo a los músculos de modo que los nutrientes pueden inundar las fibras y acelerar el crecimiento.Cuando ingesta suficientes carbohidratos, su cuerpo utiliza la glucosa para la energía para alimentar el órgano, el cerebro y la función metabólica. Cuando usted está bajo el combustible, su cuerpo utiliza un proceso complejo para convertir el músculo en energía. De acuerdo con un estudio de 2010 en Current Opinion en Nutrición Clínica y Metabolic Care, los carbohidratos también estimulan el sistema neurológico para mantener su cuerpo enfocado y resistente a la fatiga durante los entrenamientos.

Las dietas bajas en carbohidratos, muy restrictivas, también conocidas como cetogénicas, te limitan a 50 o menos gramos de carbohidratos por día y aumentan mucho tu ingesta de grasas. Estas dietas hacen importante el crecimiento muscular desafiante. Una dieta de este tipo puede ayudarle a bajar la grasa corporal, niveles moderados de azúcar en la sangre y, si usted consume cantidades adecuadas de proteínas, evitar la descomposición muscular excesiva a menudo como resultado de dietas bajas en calorías. Pero, para un músculo constructor, la dieta cetogénica puede no Ser la mejor opción. Un artículo publicado en un número de 2004 de Nutrición y Metabolismo señaló que el trabajo físico regular o la actividad recreativa no puede verse afectada por una dieta cetogénica, pero aquellos que buscan mejorar el rendimiento atlético – incluyendo levantadores de peso – experimentaría limitaciones debido a la baja masa muscular Los niveles de glucógeno que se producen en un plan de este tipo., Cuando usted limita severamente los carbohidratos, su cuerpo es alimentado por grasas y cetonas – productos químicos que el cuerpo produce para la energía en ausencia de glucógeno. Mientras que algunos atletas juro por estas fuentes de combustible para la construcción de un cuerpo de aficionado, la investigación sobre los beneficios de cetosis para el crecimiento muscular y la producción de fuerza es deficiente.

La dieta americana estándar requiere de 45 a 65 por ciento de sus calorías para venir de carbohidratos. Si usted está en un plan de construcción muscular de 2.500 a 3.000 calorías por día, que es de 280 a 480 gramos de carbohidratos por día. Por lo tanto, una dieta moderadamente baja en carbohidratos para alguien que busca activamente construir músculo podría consistir de 100 a 150 gramos por día. Esto todavía le da carbohidratos para los entrenamientos de combustible y promover la reparación y ofrece beneficios de la estabilización del azúcar en la sangre y el potencial de pérdida de grasa proporcionada por comer menos carbohidratos. Recuerde que cuenta carbohidratos netos en una dieta baja en carbohidratos. Estos son carbohidratos digeribles que afectan el azúcar en la sangre. Para determinar el contenido neto de carbohidratos de un alimento, restar los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos. Los carbohidratos que come deben provenir de fuentes de calidad. Usted se centrará principalmente en obtener carbohidratos de vegetales acuosos, fibrosos y de nueces y semillas. Pero con un presupuesto de 100 a 150 gramos al día, usted podría permitirse una pequeña porción de uno o dos alimentos más altos en carbohidratos en las comidas, como 4 onzas de yogur natural, 1/4 taza de calabaza de invierno o puré de patata dulce, 1 / 4 taza de frambuesas y 1/4 taza de garbanzos.

Su ingesta diaria de carbohidratos podría consistir en la mitad de un plátano pequeño y 1/2 taza de arándanos congelados, sin azúcar mezclados en un batido pre-entrenamiento con agua y aislamiento de proteína de suero de leche para alrededor de 19 gramos de carbohidratos netos. Después de hacer ejercicio, disfrute de 1/3 taza de avena cocinada en agua con dos huevos revueltos en el lado para 16 gramos de carbohidratos netos y proteína para ayudar con la recuperación muscular. En las comidas, disfrute de 1/2 taza de arroz integral cocinado, quinua o puré de patata dulce de 17 a 20 gramos de carbohidratos netos. Stick en su mayoría a los vegetales acuosos, fibrosos, como ensalada de verduras, pepinos y brócoli para completar los requerimientos de carbohidratos del día. A lo sumo, esperar a construir medio libra a 1 libra de músculo por semana. Esto requiere 250 a 500 calorías en exceso de lo que usted quema diariamente. Después de haber planeado sus carbohidratos, rellene las calorías adicionales con proteínas y grasas saludables. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere 0.75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal diariamente para apoyar el crecimiento muscular. Para una persona de 175 libras, esto es de 131 a 175 gramos repartidos en las comidas. Agregar una porción moderada de grasas saludables a la mayoría de las comidas, también. Por ejemplo, mezcle la ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva, agregue 1 cucharada de aceite de coco a un batido, tome una onza de nueces como parte de un bocadillo o rebanada de aguacate en una ensalada.

Crecimiento muscular y beneficios de carbohidratos

Dietas y rendimiento muy bajos en carbohidratos

Moderadamente Bajo-Planes de Carb

Bajo-Carb para el crecimiento del músculo