Rutina diaria de ejercicios para mujeres

El ejercicio diario tiene beneficios significativos, incluyendo niveles reducidos de grasa corporal y estrés, definición mejorada del músculo magro, mayor densidad ósea y mejor salud general. Sin embargo, es importante variar el tipo de ejercicio que está haciendo cada día, con el fin de evitar el sobreentrenamiento de una parte del cuerpo o incurrir en lesiones. Hay muchos tipos diferentes de ejercicio, cada uno de los cuales traerá beneficios diferentes para el cuerpo.

Locura del lunes

Su entrenamiento del lunes debe ser una sesión de pesos en la parte superior del cuerpo en la que usted hace tres series de ocho a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: press de banca, doblada sobre hilera, prensa de hombro, mancuernas de mentira y prensa tricep. Escoja un peso pesado que pueda levantar con la forma adecuada. No se preocupe por “volverse voluminoso” – levantar pesas pesadas le ayudará a quemar grasa y obtener una mejor definición muscular, pero la mayoría de las mujeres simplemente no tienen la genética y las hormonas para poner en un montón de tamaño.

Entrenamiento martes

El martes debe ser una sesión de pesos bajos. Trate de hacer tres series de ocho a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: levantamiento de caderas, sentadillas, levantamientos de pantorrillas, pierna de prensa y piernas individuales squats. Elige pesos que te permitirán hacer ocho repeticiones pero no más de 12. Una vez que hayas trabajado con esta selección de peso durante un mes o dos, puedes aumentar el peso y comenzar a trabajar en el rango de seis a ocho repeticiones.

Caminata del miércoles

Caminar es una forma simple de ejercicio que puede reducir el estrés, mejorar la circulación, ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la claridad mental. Caminar de 30 a 60 minutos, preferiblemente en un ambiente tranquilo y hermoso, como un parque o un bosque. Esto ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápidamente de sus entrenamientos de levantamiento de pesas aliviar cualquier dolor muscular de inicio retrasado que pueda experimentar. También debe hacer un poco de trabajo de estiramiento y movilidad hoy para mejorar su flexibilidad y rango de movimiento.

Emociones del jueves

El jueves debe ser su segundo entrenamiento de la parte superior del cuerpo para la semana. Hacer tres series de ocho a 12 repeticiones de ejercicios incluyendo pullups (o pullups asistidos), tríceps dips, rizos de cable, levantar hacia delante y doblar sobre mancuernas. Elija pesos que le permitan hacer al menos ocho repeticiones, pero no más de 12. Al igual que con los entrenamientos de cuerpo inferior, puede aumentar este a un rango de seis a ocho repeticiones a medida que se vuelven más fuertes y más seguros en los movimientos .

Diversión del viernes

El entrenamiento del viernes es la segunda sesión de la parte inferior del cuerpo de la semana. Incluya tres series de ocho a 12 repeticiones de lo siguiente: sentadillas, deadlifts, lunges, rizos de pierna y extensiones de pierna. Si usted se siente dolorido y tieso después, usted puede trabajar hacia fuera caminando en un paso apacible en una rueda de ardilla durante 10 a 15 minutos. Esto ayudará a reducir la rigidez y permitir que sus músculos y nervios para relajarse.

Sprinting es una forma altamente eficaz – y altamente exigente – de ejercicio. El sábado por la mañana, diríjase a su parque local o pista para hacer un entrenamiento corto de sprint. Sprinting es una forma de entrenamiento de intervalo, que requiere períodos cortos de trabajo muy intenso, seguido de cortos períodos de descanso. Calentar primero con unos pocos minutos de jogging ligero, luego sprint tan rápido como sea posible durante 20 segundos. Descansar durante 10 segundos y luego repetir. Hacer esto ocho veces, luego hablar un paseo tranquilo de 10 a 20 minutos para refrescarse y relajarse.

Sprints del sábado

El domingo debe ser un día completo de descanso. No haga ningún ejercicio estructurado, simplemente permita que su cuerpo se recupere. Si terminas recibiendo ejercicio incidental como parte de otra actividad, está bien – disfrútalo. Apenas no sienta que usted necesita hacerla en un entrenamiento. Asegúrese de que duerma mucho y cuide su cuerpo hoy.

Domingos soñolientos