Deadlifts para un culo más grande

La construcción de un culo más grande con deadlifts requiere levantar pesos moderados a pesados ​​independientemente del tipo de deadlift que haces. Este ejercicio puede hacerse manteniendo las rodillas casi rectas o doblándolas por completo. La resistencia que se utiliza debe ser moderada a pesada, la construcción de los músculos glúteos, los músculos que dan forma a las nalgas.

Consideraciones

El peso muerto es un ejercicio avanzado. Por lo tanto, usted debe emprender un programa de entrenamiento de la pierna y de la parte inferior de la espalda de resistencia durante seis a ocho semanas antes de realizar deadlifts con pesos pesados. Sus entrenamientos preparatorios deben incluir sentadillas de espalda de barra, lunges, extensiones de pierna, rizos de pierna e hiperextensiones. Además, una vez que empiece a incorporar deadlifts, deben ser el segundo ejercicio que hacer para las piernas, después de sólo se pone en cuclillas. Haga las estocadas o las extensiones de la cadera del cable para realzar su desarrollo del extremo.

Frecuencia, intensidad y volumen

El peso que levantar debe ser lo suficientemente pesado como para completar sólo seis a 12 repeticiones para seis series de deadlifts para redondear y hacer crecer sus músculos glúteos. Realizar su rutina de construcción de butt junto con sus ejercicios de muslo y pantorrilla sólo un día por semana para reducir su riesgo de lesiones por uso excesivo.

Levantamiento de piernas de pierna recta

Los elevadores muertos de la barra de la pierna recta implican sus músculos gluteal más que los levantamientos muertos de la rodilla doblada. Deadlifts debe realizarse dentro de un rack de cuclillas o en un rack deadlift-específicas, cuando sea posible. Básicamente, la barra debe ser colocada alrededor de tres pulgadas por encima de las rodillas. Usted no necesita las barras de seguridad del estante en cuclillas cuando ejecuta muelle. Sin embargo, usted debe usar los collares de seguridad para asegurar las placas de peso en la barra para que no se deslice hacia el lado. Para realizar este ejercicio, de pie en el centro de la barra, con las manos a los hombros ancho y las palmas hacia En direcciones opuestas, sus muslos deben estar tocando la barra. Párese derecho, usando sus piernas para levantar la barra de las clavijas de apoyo y retroceder unos dos pies. Suck su ombligo hacia su columna vertebral para mantener una espalda plana, a continuación, pegue las nalgas hacia atrás a medida que bajar la barra hacia los tobillos, mantener una ligera curva en las rodillas y mirar a la pared delante de usted en un punto ligeramente por encima de la Nivel de los ojos a lo largo del movimiento. Contraiga los músculos glúteos para levantar la barra, volviendo a una posición vertical y empujando las caderas ligeramente hacia adelante al final del movimiento. La barra debe permanecer tan cerca de su cuerpo como sea posible con cada repetición.

Levantamiento de piernas dobladas

El peso muerto de la rodilla doblada parece que estás en cuclillas frente a ti mientras sostienes la barra contra los muslos. Si usted es corto en el tiempo y quiere centrarse en las nalgas sin ignorar su cuádriceps, hacer flexión de la rodilla deadlifts. Este peso muerto se debe hacer desde un bastidor también, aunque se puede hacer con la barra en el suelo. Párese con las piernas cerca de la barra, sosteniendo la barra con las manos a lo ancho de los hombros y las palmas de las manos en direcciones opuestas . Levante la barra de las clavijas de soporte y retroceda unos dos pies. Mantenga la barra cerca de sus piernas como usted pega sus nalgas hacia fuera detrás de usted mientras que dobla simultáneamente sus rodillas hasta que sus muslos son casi paralelos al piso o las placas del peso tocan la tierra. Empuje a través de los talones y contraer los glúteos para levantarse, empujando a través de los talones se acopla a los músculos glúteos más que los cuádriceps.